Ideale combinatie koolhydraten voor maximale sportprestatie

De ingrediënten van dit speciale brood die de snelle en langzame koolhydraten leveren zijn zetmelen uit teff (een glutenvrije graansoort), lijnzaad en tarwekiemen, en glucose en fructose uit wortelvezels, banaan, cranberry’s en rozijnen.
Door de verschillende soorten koolhydraten worden de glucosetransporters in de darm optimaal benut en is er een constante stroom koolhydraten van circa 90 g per uur. Deze dosering sluit aan bij de meest recente wetenschappelijke aanbevelingen voor koolhydraten tijdens inspanning. Uit onderzoek blijkt namelijk dat 68-88 gkoolhydraten per uur het meest ideaal is om sportprestaties te verbeteren.

In een Amerikaans onderzoek werd het effect van koolhydraatdosering op sportprestatie onderzocht. In totaal 51 wielrenners en triatleten deden mee aan vier testritten. De proefpersonen moesten2 uurfietsen op een vastgesteld inspanningsniveau en vervolgens zo snel mogelijk een afstand van 20 km afleggen. In totaal reden zij ongeveer 160 minuten. Tijdens de sessies kregen de sporters elk uur een liter sportdrank met elektrolyten en een hoeveelheid koolhydraten, variërend van 10-120 g (in stappen van 10 g). Ook deed elke sporter een controletest met een drank zonder koolhydraten. Bij een koolhydraatinname van 78 g/uur werd de grootste prestatieverbetering gezien, namelijk 4,7% ten opzichte van de drank zonder koolhydraten.

De onderzoekers concluderen dat in trainingssituaties een inname van 10-60 g koolhydraten per uur voldoende is om prestaties te verbeteren. In wedstrijdsituaties kan de sporter meer voordeel hebben met een koolhydraatinname tussen de 68 en 88 g/uur.

Smith JWet al.: Curvilinear dose-response relationship of carbohydrate (0-120 g/h) and performance; Medicine and Science in Sports and Exercise 45(2):336-341, 2013. PMID 22968309.

(06-03-14)